Due parole su allenarsi

Non aspettatevi un articolo scientifico. Chi fosse orientato verso misure, spirometrie, watt e curve di potenza risparmi questi 5 minuti di lettura e si indirizzi su altra fonte. Qui troverete solo esperienza, sudore e passione.

Questa sintesi ha solamente uno scopo e un consiglio

-          Darvi un ‘idea del tempo / sforzo necessario per raggiungere un certo livello

-          Qualora decideste di praticare questo sport, tenete duro, senza strafare, con costanza, specialmente all’inizio. Sentirete il miglioramento del vostro fisico ed il mondo diventerà sempre più ampio…

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Quando ho ripreso ad andare in bicicletta avevo quasi quarant’anni. Nel ventennio precedente, per motivi lavorativi e famigliari, avevo quasi completamente trascurato l’attività sportiva, almeno quella fatta regolarmente.

La necessità di una parziale riabilitazione ad una gamba, lo stimolo fornito dai racconti delle uscite di mio fratello e i suoi amici, mi spinsero ad investire un esiguo budget su una mtb entry-level (acciaio, freni a disco meccanici, 7x3, escursione frontale da 80mm) dato che non sapevo quanto mi sarei dedicato a questo sport.

Ero infatti reduce da un’esperienza adolescenziale che non mi aveva entusiasmato: i miei compari in motorino ed io ancora in bicicletta, gli amici più vicini dispersi tra Gavirate e Velate ed io a Casciago. Non provavo nessun piacere a pedalare, era solo sforzo finalizzato ad un obiettivo per me importante, potersi incontrare nel tempo libero. Pertanto, appena conquistata la libertà con la mitica Vespa ET3, la bicicletta fu dimenticata come un brutto incubo.

Le primissime uscite nella mia mezza età furono drammatiche, sebbene avessi già smesso di fumare da un po'. Dopo mezz’ora dovevo fermarmi perché non avevo più fiato. Arrivare a casa dopo un’ora era una conquista, percorrenze tra i 10 e i 15 chilometri con dislivelli - probabilmente (non avevo strumenti di misurazione) - sotto i 200 metri.

Dopo qualche mese di uscite sporadiche comunque migliorai le mie performances, tanto da non dovermi fermare spesso e riducendo notevolmente l’affanno.

Il carissimo amico Michele divenne poi il mio socio nelle ormai programmate sortite domenicali. Il classico giro era da Varese al 10 (fino a 4 strade) circa 25 chilometri che percorrevamo in poco più di due ore, riducendo progressivamente tempo e fatica.

Per qualche anno ancora andai avanti così. Naturalmente avevo quasi subito cambiato bicicletta, prendendo una “full” da un amico e migliorando molto la percorrenza sui sentieri.

Mi ero poi trasferito a Vergiate, iniziando quindi a scoprire nuove zone lì vicino. Il San Giacomo prima di tutto.

A fine 2011 presi una vera bici, una delle prime 29, sempre full, in alluminio, 13 chili abbondanti.

Da allora iniziai a misurare con più precisione quello che facevo, ero comunque sempre attorno ad una uscita settimanale – raramente due - più l’uso più intenso durante le vacanze, in totale 1200-1800 km all’anno.

Nel 2014 presi a frequentare il sabato pomeriggio una combriccola che orbitava attorno a Castano, “I cingoli del Ticino” e il mio chilometraggio lievitò fino a quasi 3000 Km. All’inizio ero terrorizzato, mi raccontavano di giri di 40-60 km, già avevo il mio daffare a stargli dietro nel tratto lungo il Villoresi per arrivare a Nosate a prendere il caffè. Tenni duro, in fondo non c’era molta pendenza ed i giri lungo il Ticino mi facevano scoprire posti incantevoli. Tra di noi c’era un simpatico “vecchietto” di oltre 60 anni mi faceva capire che si poteva-doveva andare avanti.

Nel 2015 incrementai un po' più l’attività sia perchè avevo “spinto” mia moglie alla pratica (dedicandole quindi qualche uscita più soft) sia perché avevo conosciuto un altro gruppo di appassionati (I Folletti del San Quirico) che mi permisero di conoscere ulteriormente la zona sud del lago Maggiore, sia nel versante lombardo che in quello piemontese. L’appuntamento della domenica mattina era ora dedicato a loro.

Nel 2018 ho cambiato ancora il mezzo, passando ad una full carbon da 27,5 e questo mi ha permesso di incrementare leggermente le prestazioni per il minor peso, in parte compensato con uno zaino sempre più ricolmo di materiali che contribuiscono però a rendermi più sicuro e tranquillo.

Dal 2015 ho iniziato a riportare sul PC alcuni dati delle uscite, quindi ho una misura precisa dell’attività svolta negli ultimi anni. Ovviamente nei periodi più freddi le uscite si limitano (sempre che non si vada al mare), ma tendenzialmente le uscite settimanali nel corso dell’anno sono diventate almeno 3, complici anche alcuni periodi di solidarietà aziendale che mi liberavano un venerdì ogni 15-7 giorni.

I Km totali annui ammontano da 5.300 a 6.950 (6.000 medi negli ultimi 6 anni) per un numero totale di uscite da 160 a 193.

I km medi per uscita su base annuale variano tra 32 e 36 mentre su base mensile sono tra i 27 e i 42.

La velocità media dipende dal percorso, generalmente và dai 13 ai 18 a seconda della pendenza affrontata e dalla tortuosità.

Assumendo il valore intermedio sono circa 400 ore all’anno, circa un’ora al giorno. O rapportato alle uscite mediamente circa 2:20 per uscita.

Attualmente nel corso del mese faccio qualche uscita breve (1h-1:15), molte uscite medie (1:45 -2:15h) e rare uscite lunghe (circa 3 h) ed è un po' lo schema che ripeto in settimana.

Non uso cardiofrequenzimetro, non sono interessato a “sfide” (sia gare reali che obiettivi virtuali).

Nel 2019 mi sono fatto “pulire” un menisco ed ho ripreso dopo 20 giorni.

Nel corso degli anni ho quindi incrementato la resistenza e posso permettermi di fare distanze più lunghe con meno dispendio di energia (o meglio sentendo meno la fatica). Inoltre mi sono reso conto che i due chili che vorreste in meno sulla bicicletta (che potreste pagare circa 2000 euro) potete felicemente toglierveli dalla pancia con un po' di accortezza e senza morire di fame.

Mi congedo lasciandovi alla tabella di valutazione

Questa tabella non è assoluta, molte variabili possono influire nei numeri esposti. Rappresenta però la situazione “tipica”, ovvero quello che possiamo permetterci per affrontare l’uscita senza particolari affanni ed è il risultato di mia esperienza personale e di altri colleghi.

Sottolineo inoltre che è valida in caso di biciclette “muscolari”, l’e-bike aumenta enormemente il potenziale. Specialmente per i “neofiti” occorre però considerare l’abitudine a “stare in sella” e di “guidare” quindi se è vero che possono essere percorsi più chilometri e dislivelli rimane un certo limite nel tempo di pedalata. In ogni caso, l’uso di pause più frequenti o lunghe consente generalmente di alzare questi “limiti”.

scritto da Paolo Gaglione